Эко & Рецепты

28 Jan, 2012 | 01:01Вас – не догонят! Как легко стать чемпионом по употреблению антиоксидантов

  • Как легко стать чемпионом по употреблению антиоксидантов, используя травы и специи, а также пара слов о хороших источниках витамина С


    Антиоксиданты – слово, которое у всех на слуху, хотя не все знают точно, что это такое и зачем нужно. Так называются вещества, препятствующие окислению тканей и клеток и замедляющие эти процессы, при достаточном количестве антиоксидантов также повышается сопротивляемость различного рода инфекциям.
    Если вкратце, то можно обратиться к объяснению с ресурса inmoment.ru: «Любые процессы окисления, в том числе и в организме человека, вызываются свободными радикалами – частицами со свободными электронами. Свободные электроны стремятся «вырвать» себе пару из структуры других атомов, в итоге разрушается структура клеток: электроны повреждённых атомов тоже начинают искать себе пару, и разрушают другие клетки. Если этот процесс не остановить, то внутренние органы, все ткани и системы быстрее разрушаются, быстрее стареют и перестают работать нормально…»
    Присутствие свободных радикалов в организме плохо еще и тем, что они замедляют метаболизм, то есть, наш обмен веществ. Ускоренный метаболизм – всегда хорошо, потому что, чем он быстрее, тем лучше и быстрей работает пищеварение, сжигаются жиры, выводятся токсины, тем легче оставаться в форме и удерживать вес.


    Для краткого экскурса этого вполне достаточно. Можно добавить, что существуют натуральные антиоксиданты и синтетические (среди которых добавки Е), и хотя их часто используют в пищевой промышленности, синтетические антиоксиданты плохо подходят для поддержания здоровья человека, в том числе и синтетические витамины часто «не только полезны, но и вредны» - часто живые организмы плохо воспринимают синтетические аналоги природных веществ... видимо, науке еще придется над этим потрудиться. Иногда пишут, что избыток антиоксидантов также опасен - очевидно, что в первую очередь это касается синтетических веществ, а не тех антиоксидантов, которые мы можем получить со свежей растительной пищей.

    В этом материале мы присмотримся к практической стороне вопроса и разберем, с какой пищей проще всего восполнить дефицит природных антиоксидантов (которых совсем мало в хлебе, мясе, молоке, вареных бобах, вареной картошке и большинстве приготовленных белковых или крахмалистых продуктов).

    Лучшие природные источники антиоксидантов – это свежие или сушеные фрукты, а также травы и специи.

    Совсем не меняя свой рацион, обогатить его антиоксидантами очень удобно за счет добавления специй и сушеных трав – это великолепный источник антиоксидантов. Многими советами на предмет того, как это сделать, делится доктор Грегер (Michael Greger M.D.), диетолог и основатель проекта nutritionfacts.org. Объем или количество сложно точно измерить, цифры даются очень примерные – Грегер использует для оценки концентрации антиоксидантов миллимоли, чего для наглядности нам достаточно.

    "Рассмотрим, для примера, такое блюдо как спагетти маринара. Сами спагетти (7 ммоль на 100 гр), соус маринара (53), даже если спагетти цельнозерновые – в сумме, по подсчетам Грегера, получится 68 ммоль на сто грамм блюда, добавим немного брокколи на пару – уже 142... при этом, всего одна ложка сушеного орегано – а антиоксидантный заряд блюда практически увеличится вдвое, до 260 ммоль на 100 грамм.

    «Сравним просто овсянку (16) – с овсянкой, смешанной с чайной ложкой корицы: разница колоссальная, с корицей получится уже 116!»


    Всегда можно таким образом обогатить свою еду при помощи специй или трав.
    Какие же самые «заряженные»?

    Допустим, сушеный орегано – отличный источник, еще чуть лучше – корица, но душица ( она же майоран), еще в два раза мощнее, чем орегано, хотя и принадлежит тому же семейству.
    Так что, посыпав эту пасту с брокколи майораном, показатель получится уже в районе 330!

    Дальше в списке Грегера идет душистый перец горошком (он же ямайский перец и ‘allspice’), еще выше – мелисса лимонная, ее легко выращивать на даче или дома в горшке – и заваривать в чай. К слову о чае, обычная или сушеная мята дает еще больше – а мяту можно тушить, добавлять в салаты и в зеленые коктейли с фруктами. Лидер списка – гвоздика. Много не положишь, но и лидирует она с огромным отрывом.
    Та самая овсянка с корицей (116) с одной щепоткой молотой гвоздики даст уже 160 ммоль антиоксидантов на 100 грамм!

    Вот еще один прекрасный простой рецепт от доктора Грегера:
    Можно быстро приготовить сладкий картофель (батат) на гриле, в духовке, отварить… в микроволоновке это займет еще меньше времени, хотя польза сомнительна.
    Так вот, батат (одну штуку, вместе с кожурой) приготовить до мягкости или полумягкости (56 ммоль) – в гриле или духовке достаточно 20 минут. Дальше можно размять или просто положить сверху немного сливочного масла и ложечку корицы (уже 156) и немного молотой гвоздики (246) – получится очень сытно, на вкус похоже на тыквенный пирог, и, при этом, в таком блюде антиоксидантов больше, чем многие получают за весь день!

    К примеру, привычные завтраки... 15 ммоль антиоксидантов из яиц или бекона на завтрак, 30 из бигмака на обед.. числа получаются в таком духе – даже если где-то проскочит веточка, скажем, петрушки, общий счет будет порядка 40 ммоль – в одном батате с корицей и гвоздикой столько, сколько американцы часто получают за неделю. В эту же смесь можно добавить и молотый душистый перец-горошек (allspice). Получается, практически, сытное сладкое ароматное блюдо – мало общего с привычным нам пюре, но дети и любители сладкого должны оценить первыми, пока остальные подтягиваются -).

    Помимо этих привычных специй, можно добавлять в блюда сырой, или, по крайней мере, неалкализованный какао (для смягчения вкуса и лучшего хранения какао обычно обрабатывают щелочами, после чего кислотность порошка (PH) меняется, и антиоксидантнов в составе становится примерно в 10 раз меньше).
    Сырой какао-порошок используют в натуральных сладостях (смалывают с орехами и финиками или медом, кунжутом, льном, бананами, авокадо…), а также добавляют в молоко (лучше, конечно, ореховое или другое растительное), в мороженое на растительной основе (см. таг «мороженое»).

    Другой великолепный, и, пожалуй, самый-самый сильный антиоксидант, по крайней мере, по версии доктора Грегера – это порошок амла (смолотый сушеный индийский крыжовник, другое название растения - амалаки). Амла – древнее аювердическое средство и мощнейший иммуностимулятор, по его словам, «…это, может быть, самая полезная еда на планете, в этих ягодах примерно в 200 раз больше антиоксидантов, чем, скажем, в сушеной голубике (261 против 1 ммоля на 100 гр)», хотя, если привыкнуть использовать специи, то всего лишь щепотка доступных везде специй часто может дать сопоставимые результаты».




    Возвращаясь к специи амла, в магазинах индийских специй и аюрведических лавках, в том числе и российских, ее можно легко найти в порошке и добавлять его в зеленые коктейли, скажем, на завтрак – достаточно одной чайной ложки, что практически не скажется на вкусе (чего, например, не сказать о гвоздике – такое количество молотой гвоздики вышибет любого с одного глотка!)

    Типичный американский, но теперь уже и российский, завтрак – яйца и бекон/ветчина или сосиски, хлопья с молоком, выпечка с творогом, утренний бургер с яйцом из Макдака – показатели любого из этих вариантов ниже 40 ммоль антиоксидантов на 100 грамм.

    Сравним с зеленым коктейлем, который делается в блендере за две минуты:
    Например, соевое или ореховое молоко и полчашки мороженной голубики – уже почти 600!!! (Причем вместо молока легко можно использовать воду). Еще 124 ммоля можно добавить, закинув в смузи немного мякоти манго или ананаса (в одном только манго антиоксидантов больше, чем во многих традиционных завтраках целиком) – еще ложечка молотого льна (почти ничего по антиоксидантам, зато жирные кислоты омега-3)… в этот же коктейль можно закинуть горсть белого чая, это еще 100 единиц, но если добавить чайную ложку порошка амла, того самого индийского крыжовника, то сразу получится порядка полутора тысяч милиммолей – а мы еще даже толком не проснулись, и уже не нужен никакой белый чай и манго, можно обойтись местными яблочками -)
    В таком коктейле больше антиоксидантов, чем во всех остальных перекусах за день, и больше, чем многие получают за неделю… Даже если есть пончики всю оставшуюся неделю, вас – точно не догонят!
    Занятно, что, при этом, в смузи мы положили много чего, но основной заряд антиоксидантов пришел из одной чайной ложки порошка амла (в пересчете получается цента на четыре, да и в рублях более чем экономно).

    Другой вариант как сильно обогатить антиоксидантами зеленый коктейль или домашние сладости – это добавлять в них ягоды годжи (тибетский барбарис) или асаи, и те и другие – лидеры западных чартов по антиоксидантному составу и по составу в целом (кальций, бета-каротин и т.п.) классифицируются как «суперфуд»,правда, и стоят соответственно. По версии доктора Грегора, выше ягод годжи забрались, разве что, сушеные косточки гранатов (в наших широтах их, разве что, заготавливать самостятельно, так что не берем в голову), в то время как безусловным чемпионом с огромнейшим, на сотни единиц, отрывом, по-прежнему выступает та самая амла.

    Подобным образом можно обогащать любой зеленый коктейль, но если добавить к нему пучок шпината, мангольда, молодой сныти или крапивы, любой салатной зелени (в Штатах очень любят огромные кучерявые листы зелени кейла (kale), в России круглогодично можно найти шпинат, а в сезон – отлично подходит мангольд), то мы получим еще больше антиоксидантов и выполним еще и суточный план по зелени и на половину закроем потребности в клетчатке, обеспечивающей здоровую работу кишечника, а также получим немало хлорофилла, который действует почти так же, как гемоглобин – и, судя по отзывам, успешно помогает людям с анемией.
    К слову, жидкий хлорофилл многие компании продают как один из мощнейших жидких концентрированных антиоксидантов: «…хлорофилл оказывает чрезвычайно сильное ощелачивающее действие на систему пищеварения, что особенно важно в наши дни. При чрезмерном употреблении сладкого, стимуляторов (например, кофе) и газированных напитков в организм попадают хлориды и фосфаты, которые в ходе химических реакций преобразуются в кислоты. Если их не выводить из организма, они имеют свойство накапливаться, нарушая при этом кислотно-щелочной баланс.

    ссылка отдельно на базовый рецепт сверх-заряженного антиоксидантами зеленого коктейля:
    http://ecoways.ru/ru/recepti/zdorovoe_pitanie/rekordno_antioksidantniy_zeleniy_kokteil.html


    Еще один напиток из резервов Грегора:
    на два литра воды четыре пакетика каркаде (гибискуса), сок одного лимона и немного меда или размолотых с водой фиников.
    Нагрев уменьшает количество антиоксидантов, так что действуем наоборот - ставим напиток на ночь в холодильник, утром пакетики вынимаем и весь день пьем великолепный морс (для того, чтобы прыгнуть еще выше безоговорочного лидера, можно добавить в него мяту и имбирь.. мяту удобно перед этим размолоть в блендере с небольшим количеством этого настоя).

    ссылка на рецепт этого морса напрямую:
    http://ecoways.ru/ru/recepti/zdorovoe_pitanie/Antioksidantij_mosr_ili_punsh_na_osnove_karkade.html


    Итак, резюмируя совсем кратко, вот какие травы и специи помогут существенно компенсировать работу свободных радикалов, полученных из приготовленной еды, сладостей и, особенно, животных белков:

    1. специи:
    - сушеный орегано
    - еще чуть лучше – корица
    - душица, она же майоран – еще в два раза мощнее, чем орегано,
    - душистый перец горошком (ямайский перец ‘allspice’)
    - еще выше – мелисса лимонная
    - обычная или сушеная мята дает еще больше
    - лидер списка – гвоздика

    - имбирь не указан в списке Грегора, поэтому сложно определить ему место на пьедестале, так что отведем ему (имбирю =)) пьедестал собственный, рядом

    2. другие очень мощные средства:
    - зелень и жидкий хлорофилл
    - сырой или неалкализованный какао
    - порошок индийского крыжовника (амла)
    - сушеные ягоды годжи (goji berries, тибетский барбарис)
    - сушеные ягоды асаи (acai berries)
    - гибискус (каркаде)


    3. в нашем обзоре только косвенно упоминается чай, очень уж противоречивы мнения на предмет его пользы – сильным антиоксидантом считается, в первую очередь, японский чай матча (порядка 100 ммоль на порцию, в то время как красный и зеленый чай дают порядка 15 и 30-40). Значительно лучше любого чая в этом плане каркаде (гибискус) - антиоксидантов в десятки раз больше, чем в матча... вино и кофе по сравнению с показателями каркаде можно вообще не рассматривать


    4. один из основных антиоксидантов - витамин С, он же аскорбиновая кислота (разрушается при тепловой обработке):
    - киви (70 мг в одном среднем плоде)
    - клубника (100 мг в чашке ягод), голубика, черника
    - чернослив (без глянца, натуральной сушки)
    - цитрусовые (грейпфруты 50-60мг, лимоны, апельсины, в грейпфрутах больше, чем в лимонах)
    - болгарский перец (300 мг в чашке красного сладкого перца)
    - брокколи (120 мг на 100 гр) и обычная капуста
    - свежий шиповник – лидер по витамину С для российского региона

    (В целом можно говорить о том, что темные и насыщенно-красные ягоды и плоды содержат больше антиоксидантов).

    Тут стоит добавить, что витамин С (аскорбиновая кислота) является не только антиоксидантом, но и задействован в огромном множестве важных процессов в нашем организме, поддерживать запасы витамина С весьма просто и очень важно. Это незаменимый участник образования коллагеновых волокон, то есть «строительного материала» для кожи, сосудов, тканей внутренних органов, а также зубов, костей и десен, также он играет важнейшую роль в усвоении железа и кальция, очищает сосуды и препятствует образованию тромбов. Существуют исследования, согласно которым иногда достаточно увеличить употребление витамина С, чтобы улучшились анализы на содержание железа в крови, даже без каких-либо изменений в рационе.

    СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С (мг) В 100 Г
    Лук зеленый (перья) - 30
    Перец зеленый сладкий – 100-150
    Зелень петрушки – 150-190
    Грейпфруты – 60
    Апельсины – 50-60
    Лимоны - 40
    Смородина черная - 200
    Киви - 300
    Шиповник свежий - 470
    Шиповник сушеный – 1200 (придется признать, что есть его – сложно, а при нагреве витамин С разрушается)

    *Безоговорочный чемпион по витамину С – ягоды годжи (сушеный тибетский барбарис). Недешево стоят и может оказаться выгоднее заказывать из-за рубежа, но на 100 гр сухих ягод приходится невероятное количество – разные источники указывают в 15, в 50 и даже в 500 раз большее содержание аскорбиновой кислоты, по сравнению с апельсинами (а также, эти ягоды – рекордсмен по бета-каротину, витаминам B1 и B2, зашкаливают они и по содержанию многих других полезных веществ и микроэлементов). Обычно эти ягоды добавляют в коктейли или в домашние сладости, которые не подвергаются тепловой обработке.
    Многие, вероятно, удивятся, но достать эти ягоды можно и в России, другой вопрос, что когда продукты приобретают статус «суперфуда», цены всегда соответствуют.

    Возвращаясь к простым, повсеместно доступным продуктам,: «если мы примем за норму 75 — 100 мг витамина С в день, то это количество можно получить из 3 — 4 небольших помидоров (в сезон), они содержат 70 — 80 мг витамина С; из стакана клубники (примерно 90 мг); из одного зеленого сырого перца (76 г), в каждом грамме которого практически содержится 1 мг витамина С; из одного апельсина или грейпфрута средней величины (порядка 80 мг витамина С на каждые 215 г веса); из половины стакана апельсинового сока, содержащего 61 мг витамина».
    Из литра апельсинового сока можно получить до 800 мг витамина С (из грейпфрутового – еще больше, и очень вкусно их смешивать). Вот почему так хорошо пить свежевыжатые цитрусовые соки если подступает простуда или грипп, или просто для ликвидации дефицита витамина С.
    Есть также мнение, что людям, на самом деле, нужно гораздо больше витамина C, чем до сих пор предполагалось, а во время болезней – вероятно, требуется и в десять раз больше.
    Нехватка витамина С проявляется, помимо прочего, в повышенной ломкости капилляров – то есть, когда синяки легко появляются и долго рассасываются (если синяки долго не проходят, некоторые источники советуют несколько дней подряд принимать по 400-500 мг витамина С). Другими признаками считают хроническую усталость и сонливость, склонность к простудам, темные круги под глазами.
    «Очень часто от недостатка витамина С страдают беременные: содержание этого витамина в крови плода выше, чем у матери, а у матери — ниже, чем у небеременных женщин. Следовательно, во время беременности женщина должна не только удвоить дозу витамина С, установленную для взрослого здорового человека, но и по крайней мере учетверить ее. Ученые считают, что 200 — 300 мг витамина С в день — именно то количество, которое должна получать ежедневно беременная женщина или кормящая мать. Но речь идет о здоровой матери. Для женщины, которая во время беременности или кормления страдает каким-либо заболеванием, количество витамина С в день должно быть еще более увеличено, причем увеличение это будет значительным».

    Минимальная потребность в витамине С составляет:
    • для здорового взрослого человека — 100 мг в день
    • для беременной женщины — 400 мг в день
    • для кормящей матери — 600 мг в день
    • для больных, особенно с переломами костей, страдающих сердечными заболеваниями, туберкулезом и ревматизмом, — 2000 мг в день

    Очевидно, что объемы, необходимые больным и людям, которые хотят добиться профилактического эффекта, проще всего получать из свежевыжатых соков и зеленых коктейлей, а также из таких добавок, как амла (примерно 600 мг аскорбиновой кислоты на 100 гр порошка).
    Итак, корица и гвоздика, мята и майоран, амла и годжи, зелень, цитрусовые и другие источники витамина С . Простой и вкусный арсенал для нейтрализации разрушительного действия свободных радикалов, для сохранения молодости и тонуса.
    Будьте здоровы и приятного аппетита!

    Ваш ECOWAYS


    Пожалуйста, при перепечатке указывайте авторство:
    Материал подготовлен специально для ECOWAYS.RU

    Использованы фрагменты с nutriotionfacts.org, inmoment.ru и данные с других открытых источников


    http://nutritionfacts.org/videos/antioxidants-in-a-pinch видео со сравнительными графиками количества антиоксидантов в специях и приправах (на английском)

    http://www.youtube.com/watch?v=niL4daPfsx0&feature=related
    видео по количеству антиоксидантов в напитках (на английском)


     

здоровое питание

самые полезные блины из дегидратора

подборка сыроедных блинов, которые просто готовятся, но для этого требуется сушка-дегидратор (можно попробовать и в духовке при открытой дверце!) в основе - на выбор: бананы, яблоки, кабачки. орехи
защита от насекомых и грызунов

безопасные спреи от тараканов за три минуты

Спреи от тараканов, безопасные для людей, детей и животных, на основе лимона, уксуса, соды, красного перца, эфирных масел - большой выбор средств-двухминуток, безопасных для всех на свете.

комментарии
  • Ваш комментарий будет первым!
БАЗА КОСМЕТИЧЕСКИХ ИНГРИДИЕНТОВ:
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ:
Еда

Почему от дрожжей стоит бежать подальше

Обязательно стоит один раз прочитать и разобраться, что такого в дрожжах и дрожжевом хлебе, почему сознательный человек не захочет включать дрожжевые продукты в свой рацион. Обязательно прочитайте, эти вещи важно знать всем, кто старается делать осознанный выбор и принимает ответственность за состояние своего здоровья.
Памятки

Независимая экспертиза косметики, продуктов питания, среды

Возможность независимой экспертизы продуктов питания, воды, воздуха и косметических средств - контакты лабораторий.

За словами "жирные кислоты [...] масел" вероятно может скрываться лаурилсульфат натрия, от которого многие стараются отказаться в первую очередь. Недобросовестные российские производители могут замалчивать или таким образом искажать состав - в принципе, этим могут заниматься скорее те компании, которые продвигают свою продукцию как "натуральную" и "органическую"...
статьи

О книге The China Study cуммарно

Вкратце суть книги "The China Study", исследующей взаимосвязь рака и других серьезных заболеваний современного мира с современным питанием и в первую очередь, употреблением животного белка - мяса, рыбы, молочных продуктов.
Все выводы книги опираются на десятки и сотни исследований, признанных и опубликованных в научном сообществе и живую статистику по многим странам.