Эко & Рецепты

23 Feb, 2012 | 08:02где брать кальций

  • Кальций у нас ассоциируется со здоровьем костей и зубов – в принципе, в первую очередь, так и есть.
    Но важно помнить, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физическая активность.

    Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только с добавками, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому лучше озаботиться покупкой добавки (в теплое время года достаточно проводить под солнцем 15-30 минут в день, или даже в два дня).
    Легко протестировать уровень витамина D, сдав анализ крови. Принимать витамин D лучше с самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!

    Снижение потерь кальция из организма

    Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:
    • Диеты, богатые белковыми продуктами, стимулируют потери кальция из организма через мочу (это показывает любой анализ). Белок животных продуктов вызывает более значительное вымывание кальция. Этим, возможно, объясняется тот факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов, и тот факт, что остеопороз значительно более развит в странах с высоким употреблением молочных продуктов. Это - статистика.



    • Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его с мочой.
    • Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
    • Курение повышает потери организмом кальция.

    Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:
    • Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани (многие физиологи отмечают, что накоплению кальция в организме способствует физическая активность. Дело тут не в "нагрузке на кости", кости укрепляются благодаря гормональным процессам, которые стимулирует физическая нагрузка. (Больше об этом читайте на ECOWAYS по тагу "метаболизм")
    • Контакт кожи с солнечным светом позволяет организму вырабатывать гормон-строитель костей (витамин D)
    • Разнообразные фрукты и овощи, свежая зелень способствуют сохранению кальция в костной системе, см. список ниже

    • ВАЖНО! Все чаще можно встретить тревожные данные о том, что кальций очень плохо усваивается из добавок, либо вовсе провоцирует отложения солей и формирование камней в почках, повышает риск инфаркта и развития атеросклероза коронарных сосудов.

    Причина такого "обратного" эффекта?

    Ударные дозы кальция искусственным образом мешают всасыванию других микроэлементов, минералов и аминокислот. По иронии, многие из этих питательных веществ также необходимы для здоровья костей. Ведь в формирование остеопороза вносит вклад не только дефицит кальция. Например, антагонистом кальция является жизненно важный для нас магний.


    Публикации на эти темы можно встретить в таких солидных изданиях как British Medical Journal (1) и JAMA (Journal of American Medical Association) - (2).

    1) Пятилетнее наблюдение 24000 мужчин и женщин в возрасте 35-64 лет показало, что прием препаратов кальция увеличивает риск развития инфаркта миокарда, инсульта и преждевременной смерти от других причин.

    2) Исследователи утверждают, что прием более 1000 мг кальция в день в виде саплиментов или мультивитаминов увеличивает риск сердечных осложнений на 20%. Предполагают, что резкие скачки кальция в крови после приема его препаратов облегчают оседание кальция на артериальных бляшках или клапанах сердца. В то же время кальций, поступающий с продуктами питания, всасывается медленно, и в небольших количествах.




    Кальций в продуктах, согласно американскому Agricultural Resourse Serice, на 100 гр:

    В коровьем молоке – 291 (кальций из молока не усваивается, наоборот, из-за своей кислотности, молоко оттягивает кальций из костей, суставов и зубов человека, способствует развитию диабета, для многих является скрытым аллергеном).
    В йогурте – 252 (не рассматривается как хороший источник по тем же причинам, как и другие молочные продукты)
    В материнском молоке, для сравнения, всего – 33

    Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.
    Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, самое эффективное, если позволяет погода – есть на открытом воздухе, под солнцем.

    Мак 1667 (можно делать маковое молоко)
    Кунжут 1160 (очень желательно замачивать, чтобы растворились ингибиторы усвоения железа, цинка и т.п – также можно рассматривать пасту тахини)
    Пшеничные отруби 950 (в выпечку, в зеленые коктейли, в сыроедные хлебцы)
    Крапива 713 (хорошо идет в зеленые коктейли и не жжется, когда смолота – можно сушить и смалывать на зиму, лучший очиститель крови!)
    Семена подсолнечника 367, по другим данным – 120 (и лучше замачивать хотя бы на час)
    Амарант 267
    Листовая капуста 250
    Кейл 249
    Миндаль 270-230 (важно замачивать на ночь, великолепное сырье для орехового молока)
    Петрушка 240-200
    Укроп 220
    Листья одуванчика 187
    Кресс-салат 151
    Нут 190-150
    Фундук 170
    Бобы 135
    Фисташки 131
    Тофу 128
    Инжир 140-120
    Капуста огородная 135 (белокачанная и красная – 50)
    Гречка (лучше зеленая, т.е. сырая) 114
    Шпинат 100
    Мангольд и ботва свеклы 100-60
    Брокколи 48 (зато, рекордсмен по важному витамину К и отличный источник витамина С)
    Цветная капуста 42

    Реальное количество минералов и питательных веществ в продуктах очень сильно зависит от условий выращивания и хранения, но генеральная идея такова, что необходимое нам колчество кальция легко получить, увеличив в рационе количество свежей зелени (особенно - дикой: крапива, подорожник, домашняя петрушка) и овощей, миндаля (либо миндальной пасты без добавок), кунжута, водорослей (нори, спирулина).

    Также важно помнить, что больше 500 мг кальция за один прием пищи организм не усваивает.


    + ссылка на резюме десятков статистических исследований>>>, опубликованное в рамках книги профессора Кэмбелла The China Study более подробно о кальции и молочном мифе доступным языком не написал, пожалуй, никто из серьезных и признанных ученых

    ++ всевозможные рецепты растительного молока>>>, в первую очередь, орехового (классика - миндальное. диетологи считают, что миндальное молоко можно даже давать младенцам вместо смеси или при сложностях с кормлением)

    +++ особенно тревожатся о дефиците кальция будущие мамы, для них мы бы хотели привести ссылку на очень вдумчивый материал специально для беременных >>>, восхитивший нас в том числе тем, что каждое утверждение сопровождается ссылкой на источники и исследования.
    Здесь же хочется процитировать только два момента:
    1) "Мы уже писали о том, что во время беременности содержание минералов в костях таза и позвоночника падает, а вот в костях рук и ног, наоборот, возрастает. Таз и позвоночник - участки скелета, в которых происходит больше всего изменений во время беременности и родов. Может быть в перераспределении минералов есть какой-то эволюционный смысл, и не стоит бороться за то, чтобы его не допустить?"
    2) "Меньше - лучше! Исследования, в которых мамы получали до 600мг кальция, показывали увеличение костной массы. А те, в которых мамам давали 1500мг кальция - ухудшение состояния костей на несколько лет. Скорее всего это связано с тем, что большие количества кальция мешают усвоению других важных для костей минералов"


     

здоровое питание

Сыроедческая сметана

Сыроедческая сметана с большим сроком хранения (2 недели!), вкус подобран по аналогии.
Мякоть кокоса, лимон, уксус, конопляные семечки или кедровые орехи.
здоровое питание

Энергетический пудинг для тренировок средней интенсивности (raw)

Полезный сыроедный и веганский пуддинг для пополнения сил перед или во время тренировок средней интенсивности и длительности.
"Профессиональный" рецепт из книги марафонца и вегана Брендана Бразье.

комментарии
  • Ага китайцы едят тофу в необъятных количествах, и чего то вымирать не собираются...да и по здоровее нас будут.
    12 Nov, 2015 | 21:27
  • Vladimir Друзья, забудьте тофу. Соя это вред.
    22 Jun, 2015 | 19:14
БАЗА КОСМЕТИЧЕСКИХ ИНГРИДИЕНТОВ:
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ:
Образ жизни

Самое важное о неполноценном сне

Очень важный материал, объясняющий как качество сна влияет на настройку нашей гормональной системы, на наш обмен веществ и механизмы набора / удержания лишнего веса.
Памятки

Пункты приема на переработку всего на свете

Сборная памятка экологического проекта Ecowiki с картой, ссылками и адресами по Москве и Санкт-Петербургу, где принимают на переработку пластик, батарейки, бумагу, лампочки, градусники, химикаты, тетрапак, стеклотару, мобильные телефоны, бытовую технику, аккумуляторы, шины, автомобили...
http://link.ecowiki.ru/remap - короткая ссылка на карту точек приема вторсырья по Москве
книги

Дуглас Грэм "80/10/10" Часть V Жиры

Всеобъемлющая в вопросах здорового питания книга Дугласа Грэма - успешного консультанта-диетолога и сыроеда, доступно и подробно о нюансах здорового питания, в т.ч. внутри сыроедения: о том, как конкретные соотношения белков, жиров и углеводов влияют на состоянии организма, как убрать и набрать "хороший" вес, улучшая здоровье, а также о природе, свойствах и воздействии на человека различных типов пищи.
Часть V - все, что нужно знать о жирах