Источники

09 May, 2011 | 09:05Как омолаживает спорт и как улучшить свою форму на полезном веганском питании / Thrive: The Vegan Nutrition Guide

  • О связи здоровья, регенерации клеток и регулярной физической активности

    (Материал из книги Thrive: The Vegan Nutrition Guide ("Здоровье: гид по питанию для веганов", написанной марафонцем Бренданом Бразье, разработавшим свою собственную здоровую веганскую систему питания и видение, при котором стали возможны лучшие результаты на тренировках и соревнованиях исключительно на натуральных, растительных и цельных продуктах. Система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения в питании с осмысленным подходом к тренировкам и оздоравливающей дозой позитивного стресса).


    Вполне возможно «вырастить» более молодое тело, потому что молодое тело – это просто тело, чьи клетки регенерировали недавно. Для того, чтобы тело постоянно продолжало оставаться молодым и здоровым, нужно постоянно стимулировать регенерацию клеток. Тело регенерирует клетки только по необходимости. А лучшая необходимость вызывается регулярными тренировками, потому что тренировки – ни что иное, как сжигание тканей, и как только при физической нагрузке разрушаются клетки, тело начинает строить новые, на замену. Это постоянный процесс, и его интенсивность зависит от физической активности (при условии, что у организма есть ресурс на это строительство, полученный из питательных веществ с едой).
    Бедная питательными веществами пища имеет обратный эффект, добавляя стресса, и меняя его полярность с позитивного (от физ.нагрузки) к негативному (пустая еда). Тренировки в сочетании с бедной питательными веществами едой приводят к обратному эффекту – дегенерации клеток и ускорению процесса старения организма. Если организм не начнет получать питательные вещества, он отреагирует на такую ситуацию как на стресс, подскочет уровень кортизола и, соответственно, организм начнет формировать жировую прослойку.
    Именно поэтому категорически нельзя «награждать» себя за тренировку или тяжелый день на работе (и то и то – стресс) вкусной вредной едой.

    Людям больше всего хочется вредной, жирной и высокоуглеводистой еды во время стресса. Но именно в такие моменты ее нужно максимально избегать, или, по крайней мере, компенсировать достаточным количеством действительно питательной еды, чтобы организму было из чего строить новые клетки. Сразу после тяжелой нагрузки наш организм отчаянно требует сытной калорийной еды, и именно в эти моменты хорошее здоровое питание важно как никогда.
    Если же пустая с точки зрения полезных веществ еда поступит позже, после действительно питательной, то эффект от первой не будет настолько негативным, поскольку процесс регенерации к этому моменту уже будет запущен. Также вы заметите, что сама тяга к вредной еде к этому моменту значительно ослабнет, если вы сразу после тренировки подзарядились действительно питательными продуктами.

    Еще один омолаживающий фактор в тренировках – это потение. Пот прочищает поры, что необходимо для здоровья кожи. Здоровая кожа – эластичная и нежная, что и придает ей молодой вид. Также через кожу с потом выводятся токсины, поэтому чистые поры способствуют очищению организма.

    Еще один плюс от постоянных тренировок – это влияние физической активности на гипофиз – эндокринную железу в мозгу. Вскоре после начала тренировки она начинает вырабатывать гормон, способствующий построению и поддержанию в тонусе тканей во всем теле и помогающий легче сбрасывать жир. Доказано, что даже те, кто тренирует только одну группу мышц, наращивают мышечную массу по всему телу, в т.ч. происходит рост тех мышц, которые не напрягались. Например тот, кто много приседает, но не тренирует с весом группы мышц спины, пресса и рук, разовьет более сильные мышцы груди – этот эффект можно целиком списать на действие гормона. Также он проявляется, когда с весом тренируют только одну сторону тела, при тренировке левой руки со временем и правая станет крепче. В общем, тренировки инициируют рост мышечной массы и обновление тканей во всем теле, и это очень мощный механизм (плюс к тому, еще и во время сна вырабатывается гормон роста, но только если уровень кортизола держится низким, что обеспечивает питание натуральными, свежими и цельными продуктами).


    Как начинать тренироваться

    Чем меньше стресс для организма, тем лучше он восстанавливается, поэтому для начала достаточно уделять тренировкам (физической нагрузке) порядка 20 минут в день. Лучше всего разбить тренировки на два типа, в первый день всегда заниматься кардионагрузками (ходьба, бег, гребля, плавание), а во второй день проводить тренировки на выносливость или заниматься аэробикой, упражнениями на пластичность (используя доп. вес). Всю неделю стоит чередовать и один день в неделю отводить на отдых.
    Кардионагрузки нужны для укрепления сердца, чтобы с каждым толчком оно проталкивало больше крови. Эффективное здоровое сердце сможет прокачивать столько же крови сохраняя более медленный ритм, что поможет экономить энергию. То же относится и к тренировкам на выносливость и сопротивление – они способствуют наращиванию эффективности мышц, что день ото дня делает физические нагрузки все более легкими (по ощущениям).

    Выбирая вид упражнений обязательно учитывайте свои личные предпочтения. Заставляя себя ежедневно заниматься упражнениями, которые вам не нравятся, вы стачиваете свою волю, и она не бесконечна.
    Хотите, чтобы нагрузка помогала прочистить голову после работы – выбирайте бег или ходьбу. Любите компанейские занятия – выбирайте аэробику или другие группы в спортивных залах, нужна мотивация – договаривайтесь тренироваться вместе с друзьями, любые договоренности мотивируют. Футбол, волейбол, теннис и пинг-понг, батут, ролики, бокс и йога – хороша любая нагрузка, если она вам нравится.

    Стоит вести журнал тренировок и питания

    Такой журнал поможет видеть картину со стороны. Может оказаться увлекательным и сам процесс документирования аспектов своей жизни. Просто напросто записывайте, сколько и как вы тренировались (время и интенсивность), и как себя чувствовали после тренировки. А также помечайте, что и когда ели. Даже если еда одна и та же, но время трапезы разнилось, может оказаться, что это по-разному влияло на ощущения от тренировки. Уже за пару месяцев вам станут очевидны закономерности. Скорее всего вы заметите, что лучше всего чувствовали себя после тренировок в дни, перед которыми хорошо питались (здоровыми продуктами).

    Питание перед тренировкой

    Если в течение пары часов перед тренировкой вам очень хочется что-нибудь съесть – это признак того, что ваше тело еще не достаточно отдохнуло после предыдущей тренировки, то есть пищевые потребности организма, нуждающегося в восстановлении, не были удовлетворены, поможет небольшой перекус (самодельный энергетический батончик или фрукт).
    В разгаре интенсивной тренировки организму в первую очередь нужны простые углеводы. Как только он сожжет все имевшиеся в доступе простые углеводы, он потянется к сложным. Поэтому лучше подстраховаться, чтобы всегда под рукой были простые, чтобы на сложные не приходилось полагаться (ведь простые углеводы – самый простой и легкий источник сиюминутной энергии для нашего организма, тогда как на расщепление сложных углеводов во время тренировки уйдут силы, и на тренировку их останется, соответственно, меньше).
    Много белка перед тренировкой скорее всего приведет к мышечным судорогам, т.к. для усваивания белков оттягивается вода (больше, чем для усвоения жиров или углеводов), а судороги начинаются, когда клеткам недостаточно воды. Кроме того, плохо, когда в качестве «топлива» сжигается белок – он нужен для построения новых клеток, для наращивания мышц, а не для подпитки энергией. Во время тренировки он «чадит» - то есть горит с образованием побочных токсинов, а производство и борьба с токсинами – дополнительный стресс для организма, понижающий наш ресурс.

    Перед тренировкой важно перекусить тем, что легко и быстро переварится. Если это тяжелая пища, то на ее переваривание уйдут силы и меньше останется на тренировку. Кроме того, тогда кровь прильет к желудку, а значит не сможет эффективно разносить кислород по всему телу и выводить продукты распада клеток – то, что должно происходить во время тренировки в первую очередь.
    Соотношение жиров, белков и углеводов для перекуса перед тренировкой должно определяться планируемой ее длительностью и интенсивностью.

    Три основных уровня:
    1. Очень интенсивная, не очень длительная (до часа):
    Пробежка 5-10 км, интенсивное занятие в зале, баскетбол, теннис, хоккей, футбол, другие супер-подвижные игры и короткие интенсивные нагрузки.
    2. Средняя интенсивность, средняя длительность (1-3 часа):
    Марафон, активная езда на велосипеде, активный треккинг, нагрузки более постоянные но менее интенсивные.
    3. Низкая интенсивность, большая длительность – больше трех часов.
    Велопрогулки, походы, длинные прогулки, дни, проведенные «на ногах».

    Высокая инт Низкая инт Средняя инт
    Белки 10% 5% 3%
    Жиры 70% 35% 7%
    Углеводы 20% 60% 90%


    1. Для коротких интенсивных нагрузок лучшим перекусом будут фрукты. Хороший выбор – финики, в них много глюкозы – простого углевода. Глюкоза сразу идет в печень, организму не приходится ее предварительно перерабатывать. Поэтому глюкозо-содержащие продукты идеальны для употребления в ходе интенсивных тренировок. Но глюкоза и прогорает быстро, поэтому если поступает только глюкоза, то «догоняться» придется каждые 20 минут (после первого часа), если в компании с глюкозой не поступают другие углеводы.
    У фруктозы значительно ниже гликемический индекс (скорость всасывания в кровь), и это тоже фруктовый сахар. Значит, она медленнее вступает в действие, но и действует дольше. Пример здорового фруктозного продукта – нектар агавы (*или сироп топинамбура). Также богаты фруктозой бананы, манго, папайя (кроме того, это ощелачивающие продукты). Сочетание глюкозы и фруктозы – идеально для перекуса перед тренировкой, они дают легко усваиваемую энергию, быстро поступающую и долго питающую организм.
    *(На использование фруктозных сиропов есть разные точки зрения, Бразье их одобряет, но многие и порицают, особенно для людей, не занимающихся спортом. Подробнее - по тагу "вред фруктозы")
    Отличный продукт для интенсивных тренировок и гонок – кокосовое масло. Жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, являются прекрасным источником энергии «здесь и сейчас» - они также сразу поступают в печень.

    Разработанные Бразье энергетические батончики:

    5 фиников
    2 ст л кокосового масла
    2 ч л лимонной цедры
    1 ч л лимонного сока
    Морская соль по вкусу

    В качестве вариации можно добавить 1 ст л порошка кэроба или смолотых сырых какао бобов или какао порошка (сырого).

    Все смешивается в комбайне или блендере, прокручивается до однородности. Формируются прямоугольники толщиной в 1,2 см, режутся кусочками «на один укус», каждый заворачивается в пленку, хранятся в холодильнике до 2 недель или в морозилке до 3 месяцев.




    2. Для менее интенсивных тренировок длительностью до 3 часов состав слегка изменен – добавляется немного белка с «ощелачивающим» эффектом – например цельное сырое конопляное семя = конопляные орешки) и источник жирных кислот, такой как молотое семя льна или размоченный за ночь миндаль – в сумме это формирует более «долгоиграющий» источник энергии.
    Для длинных походов и велосипедных прогулок нужен более сбалансированный состав. Для таких нагрузок соотношение углеводов к белкам и жирам должно быть 3:1:1 – такие смеси хороши и перед и во время длительных не интенсивных нагрузок, потому что при таких нагрузках в основном в организме сжигается жир. Для атлетов это очень важный режим тренировки – т.к. именно он учит тело эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии, оставляя нетронутым гликоген (углевод, хранящийся в мышечных тканях), что приводит к лучшим результатам. Даже за короткое время в этом режиме «подпитки жиром» начнут «сгорать» мышечные ткани, если у организма не окажется в доступе достаточного количества аминокислот, отсюда необходимость в небольшом количестве белка перед началом длительной нагрузки. Употребление белка в таком случае замедлит расход углеводов, растягивая этот процесс, что повышает выносливость, предотвращает потери мышечной массы и при этом позволяет не наращивать лишнюю жировую прослойку.

    Пудинги для тренировок средней интенсивности до 3 часов:

    На две порции
    2 банана
    Полчашки (100 мл) фиников без косточек
    Четверть чашки (50 мл) молотого семени льна
    Четверть чашки порошка кэроба или молотых сушеных какао бобов (сыроедческий вариант)
    1 ст л кокосового масла
    1 ч л лимонного сока
    Четверть ч л морской соли

    Все смешать в комбайне до однородности, съесть лучше свежим, хотя хранится в холоде до 3 дней.
    Для еще большей эффективности можно добавить 2 ч л молотого сбора для мате, но нужно помнить, что в фазе отдыха после тренировки тогда и усталость будет больше.



    Пудинг для фазы восстановления после тренировки:
    На две порции
    2 банана
    Пол чашки вымоченного ночь миндаля
    Четверть чашки молотого льняного семени
    Четверть чашки конопляного белка или конопляных орешков (зерен)
    Четверть чашки кэроба
    2 ч л молого ройбуша (смолоть до порошка в кофемолке)
    1 ч л лимонного сока
    Четверть ч л морской соли
    Все смешать в комбайне до однородности, съесть лучше свежим, хотя хранится в холоде до 3 дней.


    Напитки для фазы восстановления после тренировки:

    В восстановительных напитках на четыре доли углеводов приходится одна доля белка – то есть белка больше, чем в спортивных напитках, но меньше, чем в смузи. Это идеяальное соотношение для ускорения восстановительных процессов сразу после испытанной нагрузки, до богатого белком смузи.
    Для разнообразия в этих напитках можно заменять 200мл (чашку) воды чашкой кокосовой воды, мощного электролита, к тому же богатого простыми углеводами. Для дополнительной подпитки надпочечников добавьте 2,5 грамма порошка маки (целебное растение, называется мака).

    Лимонно-лаймовый восстановительный напиток:
    Сок половины лимона
    Сок четверти лайма
    4 финика
    2 чашки воды (400 мл)
    2 ст л нектара агавы
    1 ст л конопляного белка
    1 ч л молотых водорослей далс
    1 ст л конопляного масла или смеси (8 частей конопляного к части льняного и части тыквенного)

    Все смешать в комбайне до однородности, съесть лучше свежим, хотя хранится в холоде до 3 дней. Может появиться осадок, так что встряхивайте перед употреблением.


    Имбирно-папайевый восстановительный напиток:

    2 финика
    2 чашки воды (400 мл)
    Полчашки кусочков спелой папайи
    2 ст л нектара агавы
    1 ст л конопляного белка
    Половина ст л свежего шинкованного имбиря
    1 ч л молотых водорослей далс
    Половина ч л цедры лимона

    Все смешать в комбайне до однородности, съесть лучше свежим, хотя хранится в холоде до 3 дней. Может появиться осадок, так что встряхивайте перед употреблением.




    3. Для тех, кто готовится к супер-длительным тренировкам, таким, как марафоны и гонки, длящиеся больше 3 часов, очень важно, чтобы тело научилось получать энергию путем сжигания собственного жира, тем самым сохраняя свои запасы гликогенов. Гликогены – это углеводы, хранящиеся в мышечной ткани. Они сгорят в первые несколько часов нагрузки, и после этого для поддержания той же интенсивности работы тело снова потребует топлива. Для того, чтобы держать уровень, нужно будет перекусывать продуктами, содержащими простые углеводы. Для того, чтобы помочь телу перестать полагаться на гликогены (и на необходимую для этого дополнительную еду), нужно его сначала научить экономить этот гликогеновый запас, вместо этого расходуя собственный жир. В отличие от гликогенов, жира в организме достаточно, и при таких обстоятельствах он практически не может израсходоваться весь. Даже у самых худых людей жировых запасов достаточно, чтобы пройти марафонов Ironman подряд. Штука в том, чтобы получить доступ к этому жиру, для этого нужно правильно тренироваться. При сравнительно низкой интенсивности тренировки в качестве «топлива» сжигается как раз жир. Именно поэтому большая часть тренировок на выносливость идет в достаточно спокойном режиме – именно для того, чтобы тело лучше научилось обращаться к собственным запасам жира как к источнику энергии.
    Например, когда тренируешься перед марафоном Ironman, именно для вырабатывания этой привычки пускать на топливо жиры, важно включать длительные велотренировки (от шести часов и более). Чем лучше форма спортсмена, тем эффективнее его тело работает «на жире», позволяя ему повышать интенсивность тренировки, продолжая оставаться в фазе сжигания жира. Финальная цель – способность участвовать в соревнованиях на максимуме возможностей, по-прежнему «работая на жире», тем самым избегая возможности полностью обессилеть в процессе.
    Перед длительными тренировками грамотное и взвешенное построение питание еще более важно. Употребление в пищу еды, сочетающей сложные углеводы, жир и белок даст сил на более длительное время. Перед тренировкой, рассчитанной на 4 часа и более, сам Бразье ест специальные «энергетические блинчики». Они же отлично годятся как еда перед длинным походом или просто занятым днем «на бегу».


    Энергетические блинчики для длительных тренировок

    Эти блинчики лучше всего есть перед длинной тренировкой. Они легкие, легко усваиваются, но при этом дают достаточное количество питательных веществ и энергии для того, чтобы выкладываться максимально. Для еще более высоких результатов добавьте немного порошка мате (2 ч.л.)

    2 финика
    1 банан
    Чашка (200 мл) прогретого амаранта (прогревается до состояния попкорна также, как кукуруза, или просто на сковороде: дно сковороды покрывается кокосовым маслом, и на средней температуре добавляется немного амаранта – столько чтобы прикрыть дно сковороды. Как только амарант начнет подпрыгивать, пересыпьте в емкость и делайте следующую порцию. Хранится в холодильнике до 2 недель, является прекрасной пышной заменой более тяжелой муке, дает приятную текстуру энергетическим батончикам.
    1 чашка конопляного молока (3,5 чашки воды на чашку конопляного семени и 2 ст л нектара агавы, хранится в холодильнике 2 недели).
    1 чашка воды
    Полчашки пророщенной или вареной гречки
    ¼ чашки молотого льна
    ¼ чашки конопляного белка
    1 ст л молотых водорослей далс
    Пол ст ложки мелко шинкованного или молотого свежего имбиря

    Все смешать в комбайне до приобретения однородной текстуры.
    Нагреть смазанную кокосовым маслом сковороду до средней температуры, вылить на сковороду тесто (как с обычными блинами), жарить 5 минут на одной стороне (до появления пузыриков), перевернуть и готовить еще 5 минут. Учитывая, что на высоких температурах готовить не полезно, а в этих пирожках много аминокислот, которые разрушаются от высоких температур, то эти блины нужно готовить на температуре ниже обычной. Но поэтому «жарятся» они немного дольше.



    Питание в ходе тренировок

    Бразье ставит перед собой задачу никогда не тренироваться с чувством голода или жажды. Зная, что жажда подступит через 20 минут после начала тренировки, он предлагает пить через 15 минут после начала тренировки. В течение тренировок от полутора до двух часов он сам делает глоток-другой воды каждые 15 минут. С едой во время тренировок принцип такой же: при тренировках длительностью более двух часов, он обязательно перекусывает легкой энергетически-заряженной пищей каждые 25 минут. Для этих целей он разработал специальные поддерживающие спортивные напитки и энергетические батончики.
    Промышленные спортивные напитки обычно содержат сахара и ароматизаторы и далеки от действительно полезных, хотя сама концепция очень разумна.
    Еще до бума спортивных напитков в Бразилии знали более натуральное и древнее средство – это кокосовая вода. Бразильские футболисты использовали ее во время тренировок несколько десятилетий, а до этого ее веками употребляли во всех тропических странах. Кокосовая вода богата электролитами, которые наш организм теряет с потом. Она же способствует легкости в сокращении мышц и поддерживает энергию на должном уровне за счет своей углеводистой природы. По этой причине хорошо основывать на ней спортивные напитки. Другой высококачественный натуральный источник электролитов – молотые водоросли, например далс (dulse).

    Спортивные желе
    Спортивные желе созданы для того, чтобы предоставлять прямой и моментальный доступ концентрированной углеводной массы в кровь в ходе тренировки. Коммерческие гели и желе изобилуют химическими добавками и ароматизаторами, но, снова, можно сделать собственные супер-эффективные аналоги. В качестве желеобразной основы Бразье предлагает смешивать богатые глюкозой финики, пропущенные через блендер до состояния пасты, с сиропом агавы (богатым фруктозой). Как уже говорилось ранее, сочетание продуктов с высокой концентрацией фруктозы и глюкозы превосходный источник энергии, доступный практически моментально и укрепляющей выносливость спортсмена. Желе лучше всего годятся для употребления в ходе умеренно интенсивных нагрузок, легко усваиваются, передают углеводы напрямик в мышечные ткани, не заставляя желудок напрягаться.

    В редких случаях для стимуляции перед ответственными соревнованиями или для особо высокой результативности Бразье использует порошок мате, считая его самым здоровым и «полезным» из стимуляторов, заряженным антиоксидантами, микроэлементами и хлорофиллом. (Тем не менее, как и любой стимулятор, мате вызывает стресс и за высокими результатами последует еще большая усталость и необходимость более серьезно восстанавливаться).

    Все желе нужно крутить в блендере до желеобразного состояния
    Хранятся в холоде до 3 дней но лучше есть сразу.


    Лимонно-лаймовое желе для тренировок:
    4 финика
    Полчашки (100 мл) нектара агавы или сиропа топинамбура
    2 ч л лимонной цедры
    1 ст л цедры лайма
    Пол ч л водоросли далс
    Морская соль по вкусу

    Крутить в блендере до желеобразного состояния
    Хранится в холоде до 3 дней но лучше есть сразу.


    Желе на кэробе:
    4 финика
    Четверть чашки (50 мл) нектара агавы или сиропа топинамбура
    2 ст л лимонного сока
    2 ч л порошка кэроба или, в т.ч. для сыроедов, молотых какао-бобов


    Желе на кокосе с кэробом (с белком):
    2 финика
    Четверть чашки нектара агавы или сиропа топинамбура
    1 ст л порошка кэроба или, в т.ч. для сыроедов, молотых какао-бобов
    1 ст л конопляного белка
    1 ст л кокосового масла
    1 ст л лимонного сока
    1 ч л лимонной цедры
    Морская соль по вкусу







    Питание сразу после тренировок

    Залогом для омоложения и укрепления тела (через постоянную необходимость регенерации клеток) являются постоянные тренировки (в ходе которых сгорают клетки мышечных тканей) ПРИ УСЛОВИИ правильного питания. Для построения новых клеток важнее всего именно то, чем тело подпитывается сразу после тренировки.
    Сразу после тренировки лучше всего быстро перекусить чисто углеводными продуктами (простыми углеводами). Белковая «строительная» трапеза должна последовать чуть позже.
    45 минут после тренировки – фаза, которую Бразье называет «топливным окном» - это время, идеальное для употребления высококачевенной еды. Получая питание в это время, мускулы легче впитывают углеводы из еды, что ускоряет их восстановление.

    Среди худеющих очень распространена практика ограничения поступления калорий после тренировок. Некоторые, пытаясь сбросить жир, стараются не есть несколько часов после долгой пробежки. Те же люди обычно удивляются, почему следующая тренировка дается так тяжело, и в результате в какой-то момент им даже приходится пропускать тренировки, чтобы восстановиться. В течение недель они демонстрируют и другие признаки стресса – у них поднимается уровень кортизола, что стимулирует накопления организмом жира и дополнительно разрушает мышечные ткани – совсем уж нежелательный ни для кого эффект.

    Для того, чтобы ускорить восстановление, организму нужно как можно скорее заполучить в кровь углеводы. Значит, еда после тренировки должна содержать минимум жира (даже «хорошего») и никакой клетчатки, т.к. и то и то замедляет всасывание углеводов в кровь. Для обычных ежедневных нагрузок лучше постепенное всасывание углеводов, поэтому в таких случаях немного белка не помешает – до 20 процентов от объема перекуса должно быть представлено «ощелачивающими» белками, т.е. 1 часть белка к 4 частям углеводов. Такое небольшое содержание белка помогает ускорить синтезис гликогена в мышечной ткани – т.е. всасывания тканями углеводов. Но, при этом, чем больше белка (сверх пропорции 1:4), тем больше замедлится этот процесс.

    Сразу после тренировки нужен восстановительный напиток или пудинг – то, что легче всего усвоится (твердая и цельная пища усваивается сложнее, когда организм ослаблен – ведь для пищеварения нужна энергия, а она потрачена на тренировку). Поэтому лучше жидкие или густые консистенции. См. рецепты выше.
    Например, бананы и голубика в восстановительном пудинге поставляют простые и сложные углеводы и электролиты на замену растраченным с потом. Молотый лен и конопляный белок поставляют нужное количество протеина – не больше того количества, которое нужно для того, чтобы помочь процессу усвоения углеводов в мышечной ткани и выработке гликогена (т.е. регенерации мышц). Немного масла в восстановительных напитках помогает восстановить ущерб, нанесенный мягким тканям (неизбежно связанный с тренировками). В сумме эти продукты, особенно пропущенные через блендер, легко усваиваются уставшим организмом.

    Через час после этого перекуса приходит время полноценной питательной трапезе. В идеале она должна состоять из легко усваиваемых сырых белков (например конопляного белка или льна), богатых жирными кислотами омега-3, а также витаминами и минералами из цельных натуральных продуктов. После особенно интенсивной тренировки, если чувствуете себя измождено, лучше всего жидкая еда, то есть смузи, иными словами, зеленый коктейль. Кровь после тренировки более активно циркулирует по телу, вымывая молочную кислоту и другие «отходы тренировки» и разнося питательные вещества. Обычная еда в такой момент потребует прилива крови к желудку, что совершенно не желательно. И восстановительные процессы проходят еще быстрее и легче, если еда не только полезная и питательная, но и жидкая, что еще больше упростит ее усвоение.

    Таблица идеального питания в зависимости от типа нагрузок:


    до во время после

    1.
    очень интенсивные энергетический спортивный ------
    час или меньше батончик с мате напиток

    2.
    сред. интенсивность пудинг с мате спорт.напиток
    до трех часов энерг.батончики энерг.желе -------
    батончики
    3.
    Неинтенсивные банановые блины спорт.напиток
    Больше 3 часов энерг.батончики -------
    энерг.желе с белком



    любые нагрузки восст.пудинг
    для подпитки, восст. напитки
    питания и восстановления



    Ощелачивающие продукты и тренировки

    Ощелачивающие продукты – одна из ключевых составляющих для восстановления после тренировки. Если не уделять этому внимания, то молочная кислота, вырабатывающаяся от нагрузок, общего стресса и окисляющих продуктов, останется в тканях и приведет к тугим и болезненным ощущениям в мышцах, ощущению усталости и болям в суставах. А если закисление организма станет постоянным, то оно приведет к преждевременному старению тканей, дегенерация клеток проходит в «закисленном» организме намного быстрее.

    Активно тренирующиеся спортсмены больше всего подвержены ацидозу (в их организме больше кислоты) – тому способствует постоянная выработка молочной кислоты и постоянный стресс. Ускоренный метаболизм еще больше понижает PH организма. К тому же они часто едят больше белка, необходимого для восстановления мышц, а аминокислоты белков являются еще одним окисляющим фактором. Система питания Бразье помогает от этого уйти.

    Спортивные напитки:

    Базовый электролитный напиток:
    3 части свежевыжатого сока
    1 часть воды
    Соль по вкусу


    Электролитный напиток с имбирем
    Взять за основу имбирный эль:
    1 лемон
    2 чашки воды (400 мл), для большей игристости можно взять минеральную воду с газами, лучше натуральной газации
    1 ст л нектара агавы или топинамбура
    пол ст л шинкованного свежего имбиря
    морская соль по вкусу
    Но заменить, хотя бы частично, питьевую воду кокосовой. Для сыроедов лучше подойдет не проходившая пастеризацию вода непосредственно из кокоса.


    Кокосовая вода – природный электролит, а нектары агавы и топинамбура поставляют углеводы фруктозы (низкий гликемический уровень, медленное и постепенное поступление сахара в кровь).

    Мятно-шоколадный спортивный напиток:

    3 финика
    Около чайной ложки водоросли далс (2 полоски)
    2 чашки воды (400 мл)
    Ст л нектара агавы
    2 ч л порошка кэроба или для сыроедов лучше молотых какао бобов
    1 ч л сушеной мяты или ст л свежей
    1 ч л кокосового масла
    Морская соль по вкусу

    Все смешивается в блендере до однородности. Для увеличения электролитности и содержания простых углеводов заменить одну чашку питьевой воды на чашку кокосовой.


    Лимонно-лаймовый спортивный напиток:
    Сок половины лимона
    Сок четверти лайма
    3 финика
    2 чашки воды (400 мл)
    ст л нектара агавы или топинамбура
    ч л кокосового масла
    морская соль по вкусу


     

Источники

Чем можно мыться с пользой для себя

Сегодня я хочу поговорить о гигиене. Мы привыкли пользоваться многими современными моющими, очищающими, косметическими средствами. Три года назад, прочитав книги, я не сразу обратила внимание на свои привычки: чистить зубы 2 раза, принимать душ с гелем каждый день или ванну обязательно с пеной и солями ароматизированными, мыть голову через день шампунем… и даже когда ко мне приходила информация об отказе от некоторых средств, я считала это чудачеством...

...Но я стала замечать запах от посуды, едва уловимый, но он всегда есть, я прочитала про моющие средства для посуды и пришла в ужас. ПАВ в моющих средствах образует плёнку на поверхности посуды и не смывается просто водой, потому что взаимодействует только с жиром, при накладывании пищи на тарелку он начинает взаимодействовать с пищей и попадает к нам в организм и там действует далее, растворяют оболочки клеток, жир, особенно разрушают половые клетки; из организма уже не выводиться, накапливается...

В материале также описана масса простых способов (замена шампуня и геля для душа), описан опыт перехода на натуральные средства с личными комментариями.
Ресурсы

Аспекты здоровья на растительном питании

http://veganhealth.ru/ - На данном сайте представлены статьи Джека Норриса, дипломированного диетолога, президента организации Vegan Outreach и создателя сайта VeganHealth.org: рекомендации на каждый день, сведения по источникам витаминов и питательных веществ, нормам, всем аспектам здоровья для взрослых, детей и беременных на растительном питании.

комментарии
  • Ваш комментарий будет первым!
БАЗА КОСМЕТИЧЕСКИХ ИНГРИДИЕНТОВ:
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ:
Еда

Чем плохи даже хорошие фруктозные сиропы

Нектар агавы - модный на Западе продукт, который рекламируют как диетический, с низким гликемическим индексом (не вызывает скачка инсулина и уровня сахара крови, медленно впитывается). По сути это фруктозный сироп, в России аналогом можно считать, в первую очередь, сироп топинамбура, хотя есть и другие. Дешевые фруктозные сиропы (из кукурузного сырья) присутствуют в составе массы промышленно изготовленных сладостей, мороженого, хлеба, теста для пиццы, кисломолочной и молочной продукции. Поэтому редакция ECOWAYS посчитала важным донести доводы, которые приводятся в данном материале до всех, кто старается проложить через питание путь к своему здоровью - ведь мифы, построенные на обещании "пользы" нужно развеивать в первую очередь
здоровое питание

сыроедческий тигриный чизкейк с тыквой и какао-бобами

Сложный но очень нарядный рецепт сыроедческого "тигриного" чизкейка с какао-бобами, куркумой, корицей и лецитином.
Памятки

Температура горения масел и таблица замены сливочного масла растительным в выпечке и пр

Памятка по маслам для более здорового питания:
какие лучше для жарки - с таблицей по точке дымления (на чем лучше жарить) и таблица соотношений для замены животных жиров растительными в рецептах, требующих сливочного масла и т.п.